코로나19 이후 우리 생활 속 많은 부분들이 변화했어요. 특히나 식습관과 관련해서 배달음식 이용률이 크게 증가했고, 그로 인해 비만율 또한 높아졌죠. 코로나19 이전엔 과체중 비율이 29.6%였는데 2020년 조사 결과 39.7%로 10% 이상 늘었다고 해요. 비만은 각종 성인병의 원인이 되기 때문에 미리미리 예방해야 하는데요. 그래서 이번 글에서는 올바른 식습관 형성 방법에 대해 소개해드리려고 합니다.
건강한 식습관이란 무엇인가요?
흔히 다이어트라고 하면 무조건 적게 먹고 많이 움직이는 것이라 생각하지만, 이는 잘못된 상식입니다. 오히려 너무 적게 먹으면 기초대사량이 낮아져 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀔 수 있고, 반대로 칼로리 높은 음식을 섭취하면 체중이 쉽게 늘어나죠. 따라서 식사량 조절보다는 균형 잡힌 식단 구성이 더욱 중요한데요. 균형 잡힌 식단이란 주요 영양소들을 적절하게 포함하고, 식사를 규칙적으로 하며, 적당한 양을 섭취하는 것을 의미합니다.
우선 탄수화물, 단백질, 지방 등 필수 영양소들을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 정제되지 않은 식품 위주로 선택하고, 식이섬유가 풍부한 곡물과 채소를 섭취해야 합니다. 대표적인 식품으로는 현미, 귀리, 퀴노아, 메밀, 호밀 등이 있죠. 단백질은 육류보다는 콩, 두부, 고기 대신 계란, 땅콩, 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다. 지방은 식물성 지방과 식물성 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 좋습니다. 올리브 오일, 아보카도, 생선 등이 좋은 선택이 될 수 있겠네요.
또한, 식사를 할 때는 한 번에 과식하는 것보다는 적절한 양을 먹고 자주 먹는 것이 좋습니다. 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것도 중요한데요. 아침식사로는 사과 1개와 과일을 곁들인 요구르트, 점심으로는 현미밥 2/3 공기와 닭가슴살 샐러드, 저녁에는 두부 반모와 채소 위주의 반찬을 먹는 식단이 좋을 수 있습니다. 간식을 먹고 싶을 때도 건강한 간식으로 대체하는 습관을 들이는 것이 도움이 됩니다.
그렇다면 어떤 음식을 먹어야 할까요?
건강한 식습관을 형성하기 위해서는 영양가 높은 음식들을 선택하는 것이 중요합니다. 먼저, 식이섬유가 풍부한 채소류를 적절히 포함시켜야 합니다. 시금치, 브로콜리, 케일, 양배추 등의 녹색 채소는 비타민과 미네랄이 풍부하며, 식이섬유가 잘 들어있어 소화를 도와주고 포만감을 느끼게 해 줍니다. 또한, 다양한 색상의 채소를 먹는 것이 영양 섭취에 도움이 됩니다.
과일은 영양가가 높지만 당분이 많이 들어있기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 과일로 간식을 할 때는 사과, 배, 블루베리 등의 저당분 과일을 선택하고 과일만큼은 과도하게 먹지 않도록 주의해야 합니다.
식사에는 탄수화물을 적절히 포함해야 합니다. 정제되지 않은 통곡물 위주로 선택하는 것이 좋으며, 현미, 귀리, 퀴노아 등이 좋은 선택이 됩니다. 이러한 식품들은 식이섬유와 함께 비타민, 미네랄, 핵심 영양소를 제공하여 건강한 식습관을 형성하는 데 도움을 줄 것입니다.
간식은 먹어도 될까요?
간식을 먹을 수 있다면, 당분이 높지 않고 영양가가 높은 간식을 선택해야 합니다. 견과류는 단백질과 좋은 지방이 풍부하며, 포만감을 주기 때문에 좋은 간식이 될 수 있습니다. 또한, 채소나 과일을 간단하게 가공한 채소 스틱이나 과일 슬라이스도 좋은 선택입니다. 이러한 간식은 영양소를 공급하면서도 칼로리를 적게 섭취할 수 있어 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
물론 간식을 먹지 않는 것이 가장 좋겠지만, 현대인의 생활에서 간식을 완전히 포기하기는 어려울 수 있습니다. 따라서 건강한 간식을 선택하고, 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 물을 충분히 마시는 습관을 들이는 것도 중요합니다. 물은 체내 노폐물 배출을 돕고 신진대사를 원활하게 만들어주기 때문에 수시로 마시는 것이 좋답니다.
운동은 얼마나 해야 하나요?
건강한 식습관 형성에 운동은 매우 중요한 요소입니다. 다이어트를 위해 운동을 한다면 주 5회 이상, 회당 30분 이상 하는 것이 좋아요. 유산소 운동은 심박수를 빠르게 하고 지방을 태우는 데 도움을 주며, 산소 섭취량을 늘려 신진대사를 촉진합니다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 유산소 운동에 해당됩니다.
뿐만 아니라 근력 운동도 병행해야 합니다. 근력 운동은 근육을 강화하고 체력을 향상하는 데 도움을 주며, 신체의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동과 근력 운동을 조화롭게 결합하면 건강한 신체를 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
결론
오늘 알려드린 내용을 참고하셔서 건강한 식습관을 길러보세요. 물론 처음부터 모든 습관을 바꾸긴 어렵겠지만, 차근차근 노력하다 보면 어느새 달라진 자신을 발견할 수 있을 거예요. 건강한 식습관은 단기적으로만 이루어지는 것이 아니라 평생을 걸쳐 지속할 수 있도록 노력해야 합니다. 건강한 식습관과 운동을 결합하여 행복하고 건강한 삶을 살아가시기를 바랍니다.