우리나라 사람들이 좋아하는 음식 중 빠질 수 없는 것이 바로 떡볶이입니다. 저 또한 일주일에 2번 이상은 먹는 편인데요. 떡볶이는 국민간식이라는 별명답게 많은 사랑을 받고 있지만 그만큼 건강과 다이어트엔 좋지 않은 영향을 끼치고 있습니다. 특히나 한국인의 식단 특성상 맵고 짠 음식들을 많이 섭취하기 때문에 더욱 주의해야 하는데요. 그래서 오늘은 균형 잡힌 식단을 위한 설탕 대체품에 대해 알아보겠습니다.
설탕 대신 어떤 걸 써야 할까요?
가장 대표적인 설탕 대체품으로는 스테비아라는 식물 추출물이 있습니다. 이 성분은 단맛을 내는 천연 감미료로 혈당지수(GI)가 0이기 때문에 당뇨환자분들도 안심하고 드실 수 있고 칼로리 역시 매우 낮아 체중조절하시는 분들에게도 좋습니다. 하지만 맛이 너무 달다는 단점이 있어서 호불호가 갈리기도 합니다.
두 번째로는 에리스리톨이라는 당알코올류가 있습니다. 이것은 과일 및 발효식품 등 자연계에 존재하는 물질로 체내 흡수율이 낮으며 대부분 배출되기 때문에 몸에 쌓이지 않아 비만 예방에 도움이 됩니다. 다만 특유의 쓴맛이 나기 때문에 요리에 첨가하면 다소 어색한 맛이 날 수 있습니다.
마지막으로는 알룰로스라는 액상당분이 있습니다. 이건 무화과 포도 등 여러 가지 과채류에서 발견되는 당분으로 칼로리는 거의 없고 GI 지수도 낮습니다. 따라서 당뇨병 환자뿐 아니라 다이어터에게 좋은 식품이지만 다른 재료와의 궁합이 맞지 않으면 오히려 역효과가 날 수 있으니 조심해서 사용해야 합니다.
어떤 방식으로 먹어야 하나요?
스테비아 같은 경우 물에 타서 드시는 방법이 가장 보편적이며 기호에 따라 커피나 음료에 타 드셔도 괜찮습니다. 에리스리톨은 분말 형태로 되어있어 베이킹하실 때 밀가루 양의 1/10 정도 넣으시면 되고 샐러드드레싱 만드실 때 살짝 뿌려주시면 풍미가 살아납니다. 알룰로스는 액체형 태라 주로 반찬 만들 때 물엿대신 넣으시는 걸 추천드립니다.
얼마나 넣어야 할까요?
일반적으로 한 스푼 (15g) 기준으로 했을 때 각 종류마다 10배씩 차이가 난다고 보시면 됩니다.
예를 들어 스테비아는 15g = 150mg / 에리스리톨은 15g = 75mg / 알룰로스는 15g = 5kcal입니다.
결론
다이어트와 건강에 좋지 않은 영향을 끼치는 설탕 대신 사용할 수 있는 대체품에는 스테비아, 에리스리톨, 알룰로스가 있습니다. 이들은 천연 감미료로 혈당지수와 칼로리가 낮아 당뇨환자 및 다이어터에게 좋은 선택입니다. 하지만 각각의 맛과 특성에 따라 사용 방식과 양을 조절해야 합니다. 스테비아는 물에 타서 마시거나 음료에 첨가, 에리스리톨은 베이킹이나 샐러드드레싱에 사용, 알룰로스는 액체형태로 반찬 만들 때 활용할 수 있습니다. 이를 통해 균형 잡힌 식단을 유지하고 건강한 다이어트를 지속할 수 있습니다.